کلسیم چیست و چه کاربردی دارد؟

کلسیم یک ماده معدنی است که بدن شما برای ساختن و حفظ استخوان های قوی و انجام بسیاری از وظایف مهم به آن نیاز دارد. کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن است.

تقریباً تمام کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود و به آنها ساختار و سختی می بخشد.

بدن شما برای حرکت عضلات و اعصاب برای انتقال پیام بین مغز و هر قسمتی از بدن به کلسیم نیاز دارد. کلسیم همچنین به رگ های خونی کمک می کند تا خون را در سراسر بدن حرکت دهند و به ترشح هورمون هایی کمک می کند که بر بسیاری از عملکردهای بدن شما تأثیر می گذارند.

چقدر کلسیم نیاز دارم؟

مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه به سن و جنس شما بستگی دارد. میانگین مقادیر توصیه شده روزانه در زیر بر حسب میلی گرم (میلی گرم) ذکر شده است:

چه غذاهایی کلسیم را تامین می کنند؟

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود. شما می توانید مقادیر توصیه شده کلسیم را با خوردن انواع غذاها از جمله موارد زیر دریافت کنید:

1-شیر، ماست و پنیر منابع غذایی اصلی کلسیم برای اکثر مردم هستند.

2-کنسرو ساردین و ماهی آزاد با استخوان حاوی کلسیم هستند.

3-برخی سبزیجات مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و کلم چینی (بوک چوی) نیز حاوی کلسیم هستند.

چه انواع مکمل های غذایی کلسیم موجود است؟

کلسیم در بسیاری از مکمل های مولتی ویتامین مینرال، در مکمل های کلسیم و در مکمل هایی که حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی مانند ویتامین D هستند یافت می شود. برای تعیین میزان کلسیم در مکمل، برچسب حقایق مکمل را بررسی کنید.

دو شکل اصلی کلسیم در مکمل های غذایی عبارتند از کربنات کلسیم و سیترات کلسیم. کربنات کلسیم وقتی با غذا مصرف شود بهتر جذب می شود.

سیترات کلسیم با معده خالی یا با معده پر به خوبی جذب می شود. افرادی که سطح اسید معده پایینی دارند - وضعیتی که بیشتر در افراد مسن شایع است - سیترات کلسیم را راحت تر از کربنات کلسیم جذب می کنند.

سایر اشکال کلسیم در مکمل ها و غذاهای غنی شده شامل سولفات کلسیم، آسکوربات کلسیم، هیدروکسی آپاتیت میکروکریستالی کلسیم، گلوکونات کلسیم، لاکتات کلسیم و فسفات کلسیم است.

زمانی که 500 میلی گرم یا کمتر در یک نوبت مصرف کنید، کلسیم بهتر جذب می شود. برای مثال، اگر 1000 میلی گرم در روز کلسیم را از مکمل ها دریافت می کنید، بهتر است دوز کمتری را دو بار در روز مصرف کنید تا یکباره مصرف کنید.

مکمل های کلسیم ممکن است در برخی افراد باعث ایجاد گاز، نفخ و یبوست شوند. اگر هر یک از این علائم را دارید، سعی کنید دوز کلسیم را در طول روز پخش کنید، مکمل را همراه با وعده های غذایی مصرف کنید یا شکل کلسیم مصرفی خود را تغییر دهید.

آیا کلسیم کافی دریافت می کنم؟

بسیاری از مردم کمتر از مقدار توصیه شده کلسیم را از غذا و مکمل ها دریافت می کنند، به ویژه:

1-کودکان و نوجوانان 4 تا 18 سال

2-افرادی که سیاه پوست یا آسیایی هستند

3-بزرگسالان 50 ساله و بالاتر در فقر زندگی می کنند

گروه های خاصی از مردم بیشتر از سایرین در دریافت کلسیم کافی مشکل دارند، از جمله:

1-زنان یائسه بدن بعد از یائسگی کلسیم کمتری جذب و حفظ می کند. با گذشت زمان، این مشکل می تواند به استخوان های شکننده منجر شود.

2-افرادی که شیر نمی نوشند یا از سایر محصولات لبنی استفاده نمی کنند.

محصولات لبنی منابع غنی کلسیم هستند، اما افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، افراد مبتلا به آلرژی به شیر و وگان ها (افرادی که هیچ محصول حیوانی مصرف نمی کنند) باید منابع دیگری برای کلسیم پیدا کنند. گزینه ها شامل محصولات لبنی بدون لاکتوز یا لاکتوز کاهش یافته است. کنسرو ماهی با استخوان؛ برخی از سبزیجات مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و کلم چینی؛ آب میوه های غنی شده با کلسیم و جایگزین های شیر مانند نوشیدنی های سویا و بادام، توفو و غلات آماده مصرف؛ و مکمل های غذایی حاوی کلسیم.

اگر کلسیم کافی دریافت نکنم چه اتفاقی می افتد؟

دریافت خیلی کم کلسیم می تواند باعث ایجاد چندین بیماری شود، از جمله موارد زیر:

1-پوکی استخوان : که باعث ضعف و شکننده شدن استخوان ها می شود و خطر افتادن و آسیب دیدن را افزایش می دهد

2-راشیتیسم : بیماری در کودکان است، که باعث نرمی و ضعف استخوان ها می شود

3-استئومالاسی : که باعث نرمی استخوان در کودکان و بزرگسالان می شود

برخی از اثرات کلسیم بر سلامتی چیست؟

دانشمندان در حال مطالعه روی کلسیم هستند تا بفهمند چگونه بر سلامتی تأثیر می گذارد. در اینجا چندین نمونه از آنچه این تحقیق نشان داده است آورده شده است:

سلامت استخوان در افراد مسن

پس از حدود 30 سالگی، استخوان ها به آرامی کلسیم خود را از دست می دهند. در میانسالی، از دست دادن استخوان سرعت می‌گیرد و می‌تواند منجر به استخوان‌های ضعیف و شکننده (پوکی استخوان) و شکستگی استخوان‌ها (شکستگی) شود. اگرچه از دست دادن استخوان در زنان شایع تر است، اما می تواند مردان را نیز تحت تأثیر قرار دهد.

سلامت استخوان های شما با آزمایش تراکم مواد معدنی استخوان اندازه گیری می شود که نشان می دهد استخوان های شما سالم و قوی هستند یا ضعیف و نازک. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های کلسیم با یا بدون ویتامین D تراکم مواد معدنی استخوان را در افراد مسن افزایش می‌دهند، اما برخی دیگر این کار را نمی‌کنند.

سرطان

برخی تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که کلسیم زیادی از غذا و مکمل‌ها دریافت می‌کنند، کمتر در معرض ابتلا به سرطان‌های کولون و رکتوم هستند. برخی از مطالعات نشان داده اند که مردانی که کلسیم زیادی از غذاهای لبنی دریافت می کنند، خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می دهند. برای سایر انواع سرطان، به نظر نمی رسد که کلسیم بر خطر ابتلا به سرطان یا مرگ بر اثر سرطان تأثیر بگذارد. تحقیقات بیشتری برای درک بهتر اینکه آیا کلسیم غذاها یا مکمل های غذایی بر خطر سرطان تأثیر می گذارد یا خیر، مورد نیاز است.

بیماری قلبی

کلسیم می تواند به چربی ها بچسبد و میزان چربی جذب شده توسط بدن را کاهش دهد. به طور کلی، متخصصان بر این باورند که مصرف کلسیم با یا بدون ویتامین D از غذاها یا مکمل ها بر خطر بیماری قلبی یا مرگ ناشی از بیماری قلبی تأثیر نمی گذارد.

پره اکلامپسی

پره اکلامپسی یک عارضه جدی در اواخر بارداری است. علائم شامل فشار خون بالا و سطح بالای پروتئین در ادرار است. مکمل های کلسیم ممکن است خطر ابتلا به پره اکلامپسی را در برخی از زنان باردار که کلسیم کمی مصرف می کنند کاهش دهد. بنابراین، بسیاری از کارشناسان مصرف مکمل های کلسیم را در دوران بارداری برای زنانی که کلسیم دریافتی کمی دارند، توصیه می کنند.

سندرم متابولیک

سندرم متابولیک یک وضعیت پزشکی جدی است که خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت را افزایش می دهد. اگر سه مورد یا بیشتر از موارد زیر را دارید به سندرم متابولیک مبتلا هستید:

1- خط کمر بزرگ

2-سطح بالای چربی خون (تری گلیسیرید)

3-سطوح پایین کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (کلسترول خوب)

4-فشار خون بالا

5-سطح قند خون بالا

برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر کلسیم ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک در زنان کمک کند اما نه در مردان. مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

آیا کلسیم می تواند مضر باشد؟

برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد کلسیم ممکن است خطر بیماری قلبی و سرطان پروستات را افزایش دهد.

سطوح بالای کلسیم در خون و ادرار می تواند باعث ضعف عضلات، عملکرد ضعیف کلیه، سطوح پایین فسفات، یبوست، حالت تهوع، کاهش وزن، خستگی مفرط، نیاز مکرر به ادرار کردن، ریتم غیر طبیعی قلب و خطر بالای مرگ ناشی از بیماری قلب شود. با این حال، سطوح بالای کلسیم در خون و ادرار معمولاً ناشی از یک وضعیت سلامتی مانند سطوح بالای هورمون پاراتیروئید یا سرطان است، نه به دلیل مصرف زیاد کلسیم.

حد بالای روزانه کلسیم شامل دریافت از همه منابع - غذا، نوشیدنی و مکمل ها - است که در زیر ذکر شده است.

آیا کلسیم با داروها یا سایر مکمل های غذایی تداخل دارد؟

مکمل های غذایی کلسیم می توانند با برخی داروها تداخل داشته باشند و برخی داروها می توانند سطح کلسیم را در بدن شما کاهش دهند. در اینجا چند نمونه آورده شده است:

Dolutegravir (Dovato, Tivicay) دارویی برای درمان HIV است. مصرف مکمل های کلسیم همزمان با دولوتگراویر می تواند سطح خونی دارو را کاهش دهد. برای جلوگیری از این تداخل، دولوتگراویر را ۲ ساعت قبل یا ۶ ساعت پس از مصرف مکمل‌های کلسیم مصرف کنید.

لووتیروکسین (Synthroid، Levoxyl و غیره) یک هورمون تیروئید است که برای درمان کم کاری تیروئید و سرطان تیروئید استفاده می شود. زمانی که لووتیروکسین ظرف 4 ساعت پس از مصرف مکمل کربنات کلسیم مصرف شود، به خوبی جذب نمی شود.

لیتیوم (Eskalith، Lithobid) برای درمان اختلال دوقطبی استفاده می شود. استفاده طولانی مدت از لیتیوم، یا مصرف لیتیوم همراه با مکمل های کلسیم، می تواند منجر به سطوح بالای غیرطبیعی کلسیم در خون شما شود.

آنتی بیوتیک های کینولون (مثلاً سیپروفلوکساسین، جمی فلوکساسین ) زمانی که ظرف 2 ساعت پس از مصرف مکمل کلسیم مصرف شوند، به خوبی جذب نمی شوند.

پزشک و داروساز را در مورد مکمل های غذایی و داروهای تجویزی یا بدون نسخه ای که مصرف می کنید، مطلع کنید. آنها می توانند به شما بگویند که آیا مکمل های غذایی شما با داروهای شما تداخل دارند یا اینکه داروها ممکن است با نحوه جذب، استفاده یا تجزیه مواد مغذی مانند کلسیم توسط بدن شما تداخل داشته باشند.

برگرفته از سایت: ods.od.nih.gov

شما می توانید با یک کلیک محصول مورد نظر خود را انتخاب و درب منزل تحویل بگیرید :)

https://daro7.com/search/%DA%A9%D9%84%D8%B3%DB%8C%D9%85